Panik Ataklar İle Nasıl Başa Çıkılır


44
30 paylaşım, 44 puan

Herkesin çoğunun biraz kaygı yaşadığı halde panik ataklar sizi kontrol altında hissettirmemize neden olabilir.

Panik ataklar genellikle beklenmedik, şiddetli korku ve endişe patlamaları dır. Şu anda kontrolünüzü kaybediyor gibi hissedebilirsiniz ve gelecekteki saldırılardan kaçınamazsınız. Birdenbire çalışamayacağınız, boğulduğunuz veya hatta kalp krizi geçirdiğinizi düşünebilirsiniz. Bu bölüm zayıflatıcı olabilir ve yaşamınızı tadını çıkarmanıza engel olur. Sadece panik atakların hangileri olduğuna ve hayatınızı nasıl etkileyebileceklerine dair daha fazla şey bilmek, onlarla baş etmeyi öğrenmek için mükemmel bir ilk adım olabilir. Panik ataklarınızın doğasını anladıktan sonra, hayatınızı kontrol altına almanıza yardımcı olacak başa çıkma mekanizmalarını mutlaka öğrenin.

Derin nefes al
Derin nefes al

Derin nefes al. Panik atağınızın ortasında, doğal olarak nefes almak için mücadele etmek zorunda kalabilirsiniz. Panik atak geçirmenin en iyi yolu dikkatini solunumun içine çekmektir. Nefesinize odaklanın ve onu derinleştirmeyi öğrenmek panik atakta rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Nefes bilinci panik atağı durdurabilir ve genel olarak sıklığını azaltabilir.

  • Hava yolunuzdan akciğerlerinize doğru ilerledikçe burun deliklerinize veya ağzınıza giren nefes duyunuza dikkat edin. Birkaç nefes aldıktan sonra, nefesinizle birlikte olabilecek diğer duyumları fark etmeye çalışın. Vücudunuzdaki ince duyumlardan daha fazla haberdar olmak, vücudunuzun duygusal çarpılara nasıl tepki verdiğini etkilemenize yardımcı olabilir.
  • Önce sakin olduğunuzda panik yapmadığınız zaman derin nefes alıştırmaları yapın. Güvenli ve sakin ortamlarda pratik yaparak, panik atak ya da yoğun endişe yaşarsanız daha hazırlıklı olabilirsiniz. Derin solunum uygulamak rahatlamanıza yardımcı olur ve gelecekte herhangi bir panik atak geçirmenize yardımcı olabilir.

Ne yapıyorsan ona odaklan. Aracınızı kullanıyorsanız direksiyon simidindeki ellerinizin hissine ve vücudunuza koltukla temas kurmaya odaklanın. Duyularınızı dinleyin ve duyduğunuz sesleri dinleyin. Yalnız iseniz, oturun. Fayansın serinliğini cildinize veya halı yumuşaklığını hissedin. Vücudunuzun hissettiği sansasyonlara odaklanın: başınıza bir şeye yaslanıyorsanız, kıyafetlerinizin kumaşı, ayaklarınızdaki ayakkabıların ağırlığı üzerine odaklanın.

  • Akılcı zihninize dönün. Kendini açıkça düşünmene izin ver. Hemen yargıya geçme. (“Bunun olduğuna inanamam, bu utanç vericidir”) kendinize iyi olduğunuzu ve yaşamı tehdit eden hiçbir şey olmadığını anlamanıza izin verin.

    Panik atakların fiziksel belirtilerini tespit edin
    Panik atakların fiziksel belirtilerini tespit edin

Panik atakların fiziksel belirtilerini tespit edin. Panik ataklar maviden çıkabilir: bir an iyisindir ve bir daha ki sefere ölmek üzeresiniz diye ikna olursunuz. Panik atak belirtileri, kalp krizi veya inmenin ana göstergelerinden bazılarını yansıttığından, bazı insanlar aslında bir panik atak olduğunda kalp krizi geçirdiğinden korkarlar. Aslında panik atak geçirmekten kurtulmuş ya da kalp krizi geçirmeyeceksin. Panik atak belirtileri şunları içerebilir:

  • Nefes darlığı
  • Atan kalp
  • Yoğun soğuk veya sıcak yanıp söner
  • Titreme veya titreme
  • Bulanık görme
  • Boğuluyormuşsun gibi hissediyorum
  • Güçlü mide ağrısı
  • Baş ağrısı
  • Göğüs ağrısı

Stres tetikleyicileri tanımlayın. Panik atak, sevilen bir kişinin kaybı, üniversiteye gitmek, evlenmek veya bebek sahibi olmak gibi önemli bir hayat olayı ya da soyulmak gibi psikolojik travma gibi stresli yaşam olaylarıyla daha sık ortaya çıkar. Kısa süre önce stres yaşadıysanız ve daha endişeli bir şahsınız varsa, panik atak geçirme hassasiyetinizi artırabilir.

  • Geçmişte panik atak yaşadıysanız ve mevcut stresli olaylar yaşıyorsanız, başka bir panik atak geçirmek için daha yüksek risk altında olabileceğinizi unutmayın. Kendinize iyi bakmak için fazladan zaman harcayın.

Stresinizi yönetin. Hayatınızda stresin birikmesine izin vermeyin. Her gün stres rahatlamanıza yardımcı olan etkinliklere katılmak yoluyla stresinizi yönetin. Bu, yoga, meditasyon, egzersiz, yazma, çizim veya stres atmada yararlı bulduğunuz herhangi bir şeyi içerebilir.

  • Stres yönetimi için mükemmel bir yol, yaklaşık 7 ila 8 saat arasında bol miktarda uyku çekmektir. Bu günlük yaşamdaki stresleri ele almanıza yardımcı olabilir.
  • Progresif kas gevşemesini uygulayın. Gevşeme uygulamak, stres ve kaygı ile günlük olarak başa çıkmanıza yardımcı olur ve uzun vadede kaygıyı önlemeye yardımcı olabilir. Kas gevşetmeyi uygulamak için uzanıp vücudunuzu rahatlatın. Gerginleştirin ve bir defada bir kas grubunu serbest bırakın. Sağ elinizle ve ön kolunuzla yumruk atarak başlayın ve sonra rahatlayın. Sağ üst kolunuza, sol kolunuza, ardından yüzünüze, çeneye, boynunuza, omuzlarına, göğüs, kalçalar, sağ ve sol bacaklara ve ayaklarınızı hareket ettirin.

    Kendinizi panik belirtilere maruz bırakın
    Kendinizi panik belirtilere maruz bırakın

Kendinizi panik belirtilere maruz bırakın. Panik atak yaşadıktan sonra, bazı insanlar kendileri için panik atak korkusu geliştirir. Bu paniğe yol açabilecek durumlardan kaçınmaya neden olabilir. Kendinizi belirtilere maruz kaldıkça korkuyu azaltabilirsiniz. Sürekli panik ataklarınız varsa, panik ataklarınızla ilgili boğazdaki sıkışma veya nefes darlığı gibi benzersiz vücut sinyallerini tanımaya çalışabilirsiniz. Bu işaretleri fark ettiğinizde, panik ataktan hiçbir fiziksel tehlike gelmeyeceğini kendinize hatırlatın.

  • Nefesinizi tutarak, sığ solunum uygulayarak veya başınızı yanlamasına sallayarak uygulayın. Yaşadığınız belirtileri taklit edin ve kendi denetiminizde yapın. İyi olduğunuzu ve hiçbir zarar gelmeyeceğini kabul edin.
  • Bunu kontrollü bir ortamda yapın, böylece kontrolsüz olurlarsa korkunç olmayacaktır.

Bol miktarda egzersiz yapın. Egzersiz genel sağlığınıza yardımcı olsa da, panik ataklarını halletmenize yardımcı olmakla yakından ilişkilidir. Panik ataklar, kalp fonksiyonlarıyla ilgili fizyolojik etkilere bağlı olduğu için – kan basıncında artış veya oksijen azalması gibi – kardiyovasküler sağlığınız üzerinde çalışmak, panik atakların vücudunuz üzerindeki etkilerini azaltabilir.

  • Koşu veya yürüyüşe çıkın, dans dersi al veya dövüş sanatları deneyin. Eğlenceli bulduğun şeyleri yapın ve kendinizi sürekli hareket ettirin! İşe veya okula veya herhangi bir yere giderken yürümeyi deneyin.

Uyarıcılardan kaçının. Özellikle geçmişte panik atak geçirdiğiniz durumlarda nikotin ürünleri veya kafein kullanmamaya çalışın. Uyarıcılar fizyolojik süreçlerin çoğunu hızlandırır ve panik atak olasılığı artar. Ayrıca bir panik atakta sakinleşmeyi zorlaştırabilirler.

  • Örneğin, daha önce panik atak geçirdiğiniz ve genellikle yeni insanlarla tanışmaktan endişe duyan biri olduğunuzda, kör bir tarihe geçmeden önce o fincanı atlamayı düşünün.

Bir bitki tedavisi veya takviyesi düşünün. Hafif bir endişe yaşıyorsanız (tam şişmiş bir panik atak değil) bitkisel takviyeleri olan papatyalar ve kedi otu köklerinin hafif kaygıları bir dereceye kadar hafiflettiği gösterilmiştir. Onları almadan önce ilaç etkileşimlerini kontrol ettiğinizden ve paketlenmiş talimatları daima uyguladığınızdan emin olun. Ayrıca, stres ve kaygı etkilerini azaltabilecek başka destekler de bulunmaktadır. Bunlar arasında şunlar bulunur:

  • Magnezyum. Magnezyum eksikliğiniz olup olmadığını görmek için doktorunuza danışın, bu durum vücudunuzun geçmiş streslerle başa çıkmasını zorlaştırabilir.
  • Omega-3 yağlı asitler. Keten tohumu yağı gibi bir takviye alabilirsin. Omega-3’lerin endişeleri azalttığı gösterilmiştir.
  • Gamma-aminobütirik asit (GABA). Bir nörotransmitter olan bu asitte yetersiz iseniz, sinirleri yatıştırmak, baş ağrısı yapmak ve çarpıntılara maruz kalmak gibi sorunlarla karşılaşabilirsiniz. Günde 500 ila 1000 mg GABA al veya daha fazla brokoli, narenciye, muz veya fındık yiyin

Beğendin mi? Arkadaşlarınla paylaş!

44
30 paylaşım, 44 puan
Test Kafe

Kendi halinde bir insan. Uğraşlarımı web ortamına taşımak isteyerek bu siteyi kurdum

0 Yorum


Ne Paylaşmak İstersin?
Kişilik Testi
Kişilik testi oluştur
Doğru Yanlış
Doğru Yanlış testi oluştur
Anket
Bir Anket oluştur
Makale
Makale oluştur
Liste
Klasik bir liste oluştur
Caps
Özel Caps'lar yapmak için kendi resmini yükle